Ar galima sportuoti per mėnesines?
*** Kalbant apie menstruacinį ciklą, noriu pabrėžti, kad kiekvienos moters kūnas yra labai individualus. Itin didelę reikšmę turi tai, koks yra moters kūne esančių riebalų procentas, patiriamo streso lygis ir tai, ar moteris vartoja kontraceptines tabletes. Tad, skaitydamos šį strapsnį, prisiminkime, jog visos mes esame labai panašios, tačiau, tuo pačiu, ir labai skirtingos.
Menstruacinis ciklas ir kokią įtaką jis daro sportuojančių moterų ir merginų kūnui
1-oji fazė - Folikulinė (1-oji menstruacijų diena - naujo ciklo pradžia)
Pirmoji diena
Pirmąją menstruacijų dieną jūsų energijos lygis yra labai žemas. Mažiausiai, ko šią dieną nori moterys, tai eiti į salę ir kilnoti svorius. Diena, kuri yra labiau skirta šokoladui ir „Netflix’ui“. Tačiau tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas pirmąją menstruacijų dieną leidžia jūsų kūnui jaustis daug geriau.
Mano rekomendacija: eikite pasivaikščioti, judėkite, tačiau nepersistengiant, kad jaustumėtės patogiai.
Trečioji diena
Jaučiamės daug geriau! Naujutėlis hormonas „estrogenas“ atvyksta į jūsų kūną! Energija ir pasitikėjimas savimi sugrįžo! Bėgam į salę ir čia jau drąsiai darome intensyvią treniruotę! Ištvermės ir intensyvumo treniruotei šios dienos yra tinkamiausios, nes širdis vėl gyva ir nori plakti kuo greičiau.
Keturioliktoji diena (Ovuliacija)
Čia tikrinam savo AR (asmeninius rekordus). Jau dabar, tai tupiam su pilna štanga blynų ir keliam svorį, kad net vyrai aplink aikčiot pradėtų! Šiomis dienomis esame supermenės ir superdeives. Kodėl? Nes ką tik į mūsų kūną atkeliavo nauji hormonai. Susipažinkime - Testosteronas ir Liuteinizuojantis hormonas (LH). Seksualios, laimingos, stiprios - kaip Karalienės!
Kūnas svajoja apie vaikučius, o mes svajojam apie naujus rekordus salėje!
2-oji fazė - Liuteininė (Ji prasideda pirmąją ovuliacijos dieną ir trunka iki pirmosios mėnesinių dienos)
Estrogenas po truputį pakuojasi daiktus ir ruošiasi išvykti, o jo vietą užima progesteronas. Dėl jo vėl po truputį pradedame jaustis lyg nesavos, o energijos lygis mažėja su kiekviena diena.
Kas atsitiko? Mūsų kūnas pradėjo imti energiją nebe iš gliukozės, bet iš riebalų. Ar mes toliau sportuojame? Tikrai taip. Tačiau tie patys svoriai magiškai tampa sunkesni. Treniruotės nebeneša tiek džiaugsmo, o ir motyvacija sulig kiekviena diena pradeda mažėti. Tampame mieguistesnės. Pilvelis pučiasi kaip balionas, jaučiamės neišsimiegojusios ir piktos.
Rekomendacija: šį periodą stenkitės sumažinti kofeino vartojimą, gerkite daugiau vandens, prieš miegą bent dvi valandas atsisakykite mobilaus telefono, stenkitės gerai pailsėti. Treniruotis galima ir toliau, tačiau reikia nepamiršti, kad 14 dienų būsite labiau pažeidžiamos ir piktos.
Dabar jau žinome, kas vyksta su mūsų kūnu. Tad stenkimės per tas 14 dienų neprarasti motyvacijos ir su džiaugsmu pasitikime pirmąją fazę!
O kad tai padaryti būtų dar lengviau, štai dar keletas rekomendacijų, kad viso ciklo metu išliktume sveikos ir stiprios:
Nepraleiskite jėgos treniruočių pirmoje ciklo dalyje!
Keletame tyrimų buvo nagrinėjama skirtinga organizmo reakcija į jėgos treniruotes folikulinėje (laikas nuo mėnesinių iki ovuliacijos) ir liuteininėje fazėse (nuo ovuliacijos iki mėnesinių).
Kai kurių jų rezultatai parodė, kad atliekant jėgos treniruotes folikulinės fazės metu, raumenų jėga, lyginant su treniruotėmis liuteininėje fazėje, padidėja labiau (1-3 šaltiniai).
Jei labiau atkreipsite dėmesį į savo ciklo fazes, galite pastebėti, jog jėgos treniruotės atneša geresnių rezultatų folikulinėje fazėje.
Paprastai tariant: prieš ovuliaciją NIEKADA nepraleiskite kojų dienos!
Nebūkite sau labai griežtos antroje ciklo fazėje.
Antroje ciklo fazėje progesterono kiekis labai padidėja. Šiomis dienomis pakyla ir kūno temperatūra - po ovuliacijos ji šokteli mažiausiai 0,4 laipsnio Celsijaus ir išlieka aukšta iki pat menstruacijų. Jūsų organizmas ruošiasi galimam nėštumui, jei ovuliacijos metu būtų apvaisintas kiaušinėlis.
Todėl gali būti, kad liuteininės fazės metu jausitės mažiau ištvermingos. Gali būti, kad negalėsite kilnoti svorių pilna jėga, o treniruodamosis galite jaustis prasčiau nei pirmosios ciklo fazės metu..
Taigi, nespręskite apie savo treniruočių rezultatus remdamosi vien tik jūsų pasiekimais šioje fazėje. Sumažėjęs aktyvumas yra visiškai normalu liuteininėje ciklo fazėje.
Antroje ciklo fazėje nepamirškite gerai pailsėti. 
Dabar, kai jau žinome, kas vyksta su mūsų kūnu liuteininės fazės metu, būtų neprošal apsvarstyti ir vieną kitą poilsio dieną. Tai nereiškia, kad visos šios fazės metu turėtumėte gultis ant sofos ir visą dieną nieko neveikti, nes jėgos treniruotės yra naudingos jūsų progresui ir liuteininėje fazėje. Taip pat, jei tiksliai nežinote, kada vyksta ovuliacija, arba norite sužinoti, kiek vidutiniškai trunka jūsų liuteininė fazė, keleto ciklų galite atlikti ovuliacijos testus (kiekvienos ovuliacijos laikas gali skirtis, tačiau paprastai trumpėja arba ilgėja folikulinė fazė).
Be to, jei planuojat atostogas ir norit prarasti kuo mažiau laiko savo tikslams siekti, liuteininė fazė tam yra puikus metas.
Pabaigai…
Menstruacijų ciklo metu svyruoja hormonų kiekis, o tai gali turėti įtakos svorio metimui. Pavyzdžiui, likus savaitei iki menstruacijų, daugelių moterų organizmas kaupia vandenį, dėl to laikinai gali padidėti svoris. Tačiau, paprastai, tai ir būna tik vandens, o ne riebalų prieaugis, todėl ilgalaikėje svorio metimo perspektyvoje didelės reikšmės neturėtų turėti.
Be to, kai kurioms moterims skirtingais mėnesinių ciklo etapais gali didėti ar mažėti apetitas bei potraukis tam tikram maistui. Pavyzdžiui, savaitę prieš menstruacijas kai kurios moterys gali pajusti padidėjusį potraukį saldiems ar sūriems maisto produktams, todėl gali būti sunkiau laikytis sveikos mitybos. Kita vertus, mėnesinių ciklo folikulinės fazės metu kai kurios moterys gali turėti daugiau energijos ir joms gali būti lengviau mankštintis ir būti aktyvioms.
Apibendrinant, nors menstruacijų ciklas gali daryti įtaką svorio metimo režimui, reikia nepamiršti, kad visa tai yra laikina ir neturėtų būti kliūtis siekiant ilgalaikių tikslų. Nuoseklumas ir kantrybė - štai ir visa paslaptis, kaip sėkmingai pasiekti sporto tikslų.
Mielosios, rūpinkitės savimi! Su meile, Toma! 👄
References