Kreatino Monohidratas

Kreatino Monohidratas

Kreatino Monohidratas

Pati dažniausiai naudojama ir geriausiai ištirta kreatino forma - kreatino monohidratas. 

Kreatinas yra natūraliai organizme randamas junginys, atsakingas už energijos tiekimą raumenims. Tai yra populiari papildomoji medžiaga tarp sportininkų, ypač kultūristų ir sportininkų, siekiančių didinti raumenų masę ir stiprumą. 

 

Kreatino Naudojimo Privalumai:

Jėga: Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad kreatinas gali padėti didinti liesą raumeninę masę. Pavyzdžiui, metaanalizė, atlikta 2017 m. "Journal of the International Society of Sports Nutrition", patvirtino, kad kreatino papildymas turėjo teigiamą poveikį raumenų masės didinimui tarp sportininkų ir sveikų asmenų.

Kreatinas turi įtakos ATP (adenozino trifosfato) gamybai, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis intensyviuose fizinio krūvio momentuose. Tai gali pagerinti sportininkų fizinį pasirodymą, ypač trumpalaikiuose, aukšto intensyvumo pratimuose.

Raumenų Atsistatymas:Kreatinas taip pat gali skatinti greitesnį raumenų atsistatymą po intensyvaus treniruotės. Tai yra svarbu, ypač tiems, kurie reguliariai vykdo fizinį aktyvumą, siekdami greičiau atkurti raumenis po krūvio.  Kreatino vartojimas gali sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą, pagerindamas atstatymo laiką.

Sąnariai:Naujausi tyrimai atkreipia dėmesį į tai, kad kreatinas gali turėti teigiamą poveikį sąnarių sveikatai ir sumažinti sužeidimų riziką. Tai yra svarbus aspektas, ypač sportininkams, kurių sąnariai yra didelio krūvio padėtyje.

„Jeigu gali padaryti daugiau pratimų ar iškelti didesnį svorį, tavo raumenys taps stipresni ir didesni“, – teigia Chad Kerksick, doktorantas bei profesoriaus asistentas treniruočių psichologijoje, Oklahomos Universitete. Tyrimai rodo, jog kreatinas yra labiausiai efektyvus aukšto intensyvumo treniruočių metu. Tai taip pat apima treniruotes su svoriais bei sporto šakas, tokias kaip futbolas, beisbolas ar sprintas.

Kreatino Vartojimo Būdai: 

  • Dozė: Dauguma mokslinių tyrimų naudojo 3-5 g kreatino dozę per dieną. Tai yra dažniausiai rekomenduojama dozė. 
  • Vartojimas: Rekomenduojama gerti su angliavndeniais arba gėrimais turinčiais paprastojo cukraus. ( Cukrus pakelia insulino lygį, kuris padeda organizmui raumenims įsisavinti daugiau kreatino.) 
  • Vartojimo Laikotarpis: Dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti kreatiną ilgalaikėje perspektyvoje, kad pasiektumėte optimalų naudingą poveikį. ( Svarbu išlaikyti pakankamą vandens suvartojimą, vartojant kreatiną, nes tai gali padėti sumažinti galimus šalutinius poveikius. )

Moksliniai Šaltiniai:

  • Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349–1362.
    •
  • Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89–94.
    •
  • Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
    •
  • Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
    •
  • Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
    •
  • Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
    •
  • Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6
    •
    Grįžti į tinklaraštį