Nors specifiniai mitybos poreikiai skiriasi kiekvienam žmogui, yra keletas papildų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padėti skatinti raumenų augimą ir jėgos didinimą. Išvardinsime penkis moksliškai pagrįstus, ekspertų rekomenduojamus papildus, kuriuos verta apsvarstyti, jei jūsų tikslas raumenų auginimas ir jėgos didinimas.
Kreatinas
Kreatinas vienas iš veiksmingiausių papildų, kuriuos galite vartoti norėdami padidinti fizinį pajėgumą intensyvių treniruočių metu.
Kreatinas yra cheminis baltymas, kuris natūraliai randamas organizme raumenų ląstelėse ir smegenyse. Tai padeda pasigaminti energijos kasdienėms užduotims, taip pat mankštai. Kadangi tai suteikia jūsų raumenims daugiau energijos, galėsite mankštintis ilgiau. Monohidratas kreatinas yra kreatinas, kurio yra daugumoje papildų.
Kokį kreatiną geriausia vartoti
Kreatinas yra miltelių arba tablečių pavidalu. Miltelius galima maišyti į kokteilius ir geriausiai gerti prieš pat ar po treniruotės, arba su maistu poilsio dienomis.
Išrūgų baltymų milteliai
Išrūgų baltymų milteliai yra viena iš populiariausių baltymų miltelių rūšių ir mitybos ekspertų rekomenduojami raumenų augimui bei jėgos didinimui. Tai yra visavertis baltymas, o tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Daugelis vartotojų mano, kad jis lengvai virškinamas, todėl tai yra idealus kuro šaltinis raumenų augimui.
Tyrimai patvirtina išrūgų baltymų naudojimo naudą raumenų baltymų sintezei stimuliuoti ir raumenų baltymų skilimui sumažinti, o tai galiausiai lemia teigiamą raumenų masės padidėjimą, kai vartojama pakankamais kiekiais.
Kaip vartoti:
Rekomenduojama suvartoti 0,36 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau jei reguliariai treniruojate jėgos treniruotes, rekomenduojama iki 0,45 gramo kilogramui kūno svorio per dieną“. Į savo kokteilius įdėję kaušelį išrūgų baltymų miltelių galite patenkinti kasdienį organizmo baltymų poreikį raumenų augimui ir jėgos didinimui.
Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB)
Naudojant kartu su mankšta, beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB) gali padėti padidinti raumenų augimą, jėgą ir galią. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie pradeda sportuoti, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms.
„HMB yra leucino metabolitas, o tai reiškia, kad mažais kiekiais jo gauname per maistą, kuriame yra daug leucino (pvz., kiaušiniuose, ankštiniuose augaluose, avižose ir sėklose), – aiškina mokslų daktarė Abbie E. Smith-Ryan. Taipogi ji teigia, jog įprastos dietos paprastai apima 0,5–1 gramą HMB per dieną, tačiau tinkamiausia HMB dozė yra 3 gramai per dieną.
Pasak mokslų daktarės Abbie E. Smith-Ryan, valgydami daugiau mėsos produktų, galite padidinti HMB kiekį organizme, nors konversijos iš viso maisto į HMB rodiklis yra mažas. Ji tai pat priduria, kad HMB papildai, kurie yra tiek kapsulių, tiek miltelių pavidalu, paprastai yra veiksmingesnė tiekimo sistema.
Beta-alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri skatina raumenų veiklą, padidindama karnozino, naudingo antioksidanto, kiekį organizme. Karnozinas ne tik padeda susitraukti raumenims, bet ir padeda atitolinti raumenų nuovargį mankštos metu, galiausiai pagerindamas pratimų pajėgumą ir našumą treniruočių metu.
Tyrimai rodo, kad beta-alanino papildai gali padidinti galią. Kiti tyrimai taip pat rodo ryšį tarp beta-alanino ir padidėjusios raumenų masės. Nors tai nėra klasikinis svorio didinimo papildas, beta-alaninas gali padėti žmogui treniruotis sunkiau ir, savo ruožtu, padidinti liesą kūno masę.
Nors beta-alaninas yra nepakeičiama aminorūgštis (tai reiškia, kad organizmas gali ją pasigaminti pats), tyrimai rodo, kad papildymas 4–6 gramais per dieną gali būti naudingas tiems, kurie nori pagerinti savo treniruotes. Jis dažniausiai parduodamas tablečių ir miltelių pavidalu.
Patarimai, kaip priaugti raumenų ir didinti jėgą
Norint padidinti raumenų masę ir jėgą, geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami derinant subalansuotą mitybą, orientuotą į visavertį maistą ir pakankamą baltymų ir papildų vartojimą.
Štai keli papildomi veiksmai, kad maksimaliai padidintumėt raumenų augimą ir jėgos didinimą:
- Būkite nuoseklūs. Jei norite priaugti raumenų, turite imtis nuoseklių veiksmų, kad palaikytumėte raumenų augimą.
- Labai svarbus valgymo laikas ir valgio suvartojimas per dieną. Vartokite baltymus tolygiai visą dieną, taip pat prieš ir po treniruotės.
- Būkite kantrūs. Raumenims priaugti reikia laiko; rezultatų galite nepamatyti iš karto. Laikykitės savo plano ir būkite kantrūs. Klausykite savo kūno. Jėgos didinimo pratimai gali būti naudingas augimui, tačiau ne mažiau svarbu ir poilsis.
- Pirmenybę teikite miegui. Jei sunkiai dirbate ir subalansavote savo mitybą, bet vis tiek nepriaugate raumenų, pagalvokite apie miegą, nes tai taip pat yra raumenų atsistatymas ir augimas. Siekite 8–10 valandų kokybiško miego per naktį.
Išpardavimas
Išpardavimas
Išpardavimas
Išparduota
